Cara Gampang mencega Osteoporosis

Kini osteoporosis tak hanya di monopoli oleh orang-orang yang berusia senja saja. Banyak ditemukan kasus, orang yang masih terlihat “segar bugar”pun didera penyakit yang satu ini. Mereka mengeluh tulang persendiannya ngilu, kadang terasa sakit luar biasa bahkan tidak bisa bertahan lama saat melakukan aktivitas berat. Wajar jika akibat buruk dari penyakit ini begitu dikhawatirkan banyak orang. Maklum saja, osteoporosis memang mampu menyebabkan tulang kehilangan massa dan kepadatannya, membuat tulang keropos dan rapuh, serta kemungkinan patah tulang sangat tinggi. Bagi Anda yang khawatir osteoporosis akan menerpa tubuh, Anda bisa melakukan sejumlah langkah pencegahan. Pastikan, Anda mengkonsumsi makanan sehat dan aktivitas yang tepat. Tepat memilih makanan Untuk mengurangi resiko osteoporosis, upayakan untuk mendapatkan setidaknya 1.000 mg (bagi yang berusia 19-50 tahun) dan 1.200mg kalsium (bagi yang berusia lebih dari 51 tahun) setiap hari. Untuk menganalisis asupan rata-rata kalsium, Anda harus membuat dan menyeleksi bahan makanan yang mengandung kalsium. Setidaknya penuhilah kebutuhan Anda tersebut. Anda, misalnya, sangat disarankan untuk menambah asupan susu dan produk susu seperti susu, keju, yogurt, atau pudding. Jangan lupa mengkonsumsi makanan yang dibuat dengan susu seperti pizza dengan toping kejunya, lasagna, dan yogurt shake. Makanan lain sumber kalsium yang baik adalah tahu, salmon kaleng dan sarden. Selain itu bentengi kesehatan Anda dengan jus dan mengkonsumsi banyak brokoli. Untuk Anda ketahui, kalsium adalah zat yang bisa memperkuat tulang-tulang dan melindungi organ-organ internalnya. Ketika Anda mengalami kehilangan kalsium maka Anda akan kehilangan kekuatan, tulang menjadi rapuh dan mudah pecah. Berikut ini beberapa variasi makan sederhana untuk memperbaiki tubuh Anda : - Sarapan. Tak cukup susu dengan sereal dan oatmeal tapi minumlah banyak kalsium melalui jus jeruk, sebagai benteng penjaga kalsium. - Makan siang. Konsumsi yoghurt sebagai makanan penutup, pilih susu daripada soda dan tambahkan keju kedalam sandwich. - Makan malam. Siapkan sup tomat, macaroni dan keju dengan susu. Sebagai pencuci mulut, buatlah pudding yang telah dicampur dengan susu atau yoghurt beku. Di bawah ini adalah daftar makanan yang tepat yang bisa Anda integrasikan ke dalam pola makan sehari-hari untuk membantu mencegah osteoporosis : - Padi-padian yang terdiri dari beras merah, gandum, jagung, soba, serta gandum hitam. - Sayuran yang terdiri dari brokoli, wortel, bayam, selada, bawang, seledri, kacang panjang, labu, mentimun, asparagus, paprika, peterseli, taoge, dan tomat. - Kacang yang terdiri dari kacang polong, kacang merah, navy beans, buncis, kacng hitam, kacang putih, kacang kedelai, dan tahu. - Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji bunga matahari, wijen, atau biji labu. - Air setidaknya, delapan gelas sehari. Jika Anda benar-benar tidak suka produk susu atau makanan tersebut karena bisa memacu alergi, cobalah beberapa langkah lain yang tak kalah efektif. Tujuannya adalah untuk meningkatkan jumlah kalsium dalam diet Anda tanpa harus menggangu perut Anda. Ini dia tipsnya : - Tambahkan susu ketika Anda ingin membuat ccokelat panas, tumbuk kentang, oatmeal, dan sup. - Buat smoothie buah menggunakan yoghurt beku dan buah-buahan untuk makanan ringan atau cemilan yang menyegarkan. - Gunakan plain yoghurt tanpa lemak untuk menggantikan sebagian atau seluruh krim asam, mayones atau krim keju dalam resep makanan Anda. - Gunakan salmon kaleng dan tuna casserole untuk sandwich. - Buatlah tumisan sayuran yang penuh dengan makanan kaya kalsium seperti brokoli, bok choy dan tahu. - Buatlah sandwich dengan mencampurkan sayuran cincang dan keju yang memang mengandung banyak kalsium. - Buat mix skim ricotta keju dengan kayu manis dan kismis yang disebar di bagel atau muffin inggris. Ragam pilihan olahraga Gunakan pendekatan LIVE Organ tubuh seperti hati, paru-paru, dan otot juga perlu latihan teratur agar tetap sehat dan fit. Selain itu tulang juga perlu ;atihan teratur. Apalagi jika sudah menghadapi masalah pada kepadatan tulang seperti osteoporosis atau osteopenia (pra-osteoporosis). Cobalah untuk memastikan bahwa Anda tidak memiliki masalah dikemudian hari, dan olahraga teratur adalah salah satu langkah terpenting yang dapat Anda lakukan untuk menjaga tulang. Bukan sembarang latihan tentunya. Tapi latihan yang mampu member manfaat pada tulang. Latihan terbaik untuk membangun kepadatan dan kekuatan tulang bisa menggunakan pendekatan LIVE. L adalah load-bearing. Berlatihlah menahan beban yang mengharuskan otot bekerja melawan gravitasi dengan memindahkan berat badan Anda senduru, baik dari atas dan bawah sehingga memiliki tulang-bangunan yang kuat I adalah itensitas. Semakin berat badan Anda bergerak, dan semakin keras Anda bergerak, maka aktivitas ini akan memperkuat tulang Anda. V adalah variasi. Latihan yang melibatkan banyak otot yang berbeda dalam berbagai pola pergerakan fungsional bias menjadi cara yang efektif untuk menguatkan tulang. E adalah enjoy atau menyenangkan. Les’t enjoy it. Jika Anda tidak menyukai latihan yang Anda lakukan, Anda tidak mungkin bias melakukan dengan sepenuh hati. Alhasil, Anda pun tidak akn pernah mendapatkan hasil yang maksimal. Mungkin Anda juga punya pertanyaan sederhana pada diri sendiri, “Bagaimana cara menempatkan prinsip-prinsip ini saat latihan, berapa banyak beban, intensitas dan variasi yang saya butuhkan, apa jenis latihan yang harus saya lakukan atau tidak lakukan?” atau, untuk Anda yang mengalami osteoporosis, “Bagaimana saya tahu latuhan yang saya lakukan tidak menyebabkan efek negative yang lebih serius?”. Untuk mendapatkan latihan yang lebih efektif tentunya Anda perlu memahami bagaimana olahraga memengaruhi tulang Anda. Jika Anda belum pernah berkesempatan melihat tulang di bawah mikrosop, Anda mungkin membayangkan tulang mirip kayu yang menompang dinding dan lantai rumah Anda. Sebenarnya tidaklah demikian, karena tulang bersifat aktif biologis (seperti otot dan organ) sehingga bias merespon latihan, sama seperti otot dan system kardiovaskular. Semakin keras Anda menahan tulang, semakin kuat ia mendapat tekanan. Ini juga sama persis seperti ketika otot merespons angkat beban. Makin berat beban yang Anda angkat maka jantung dan pau-paru Anda pon makin bekerja dengan keras. Di dalam tubuh, tulang Anda terdiri dari sel yang kadang nyaris mati dan terus-menerus diganti. Sebagian sel-sel ini, yang disebut osteoblast, adalah sel-sel tulang-bangunan yang tugasnya adalah untuk menggantikan kehilangan tulang. Karena itu pastikan tulang Anda cukup kuat untuk memenuhi tuntutan ini. Latihan membangun tulang Dengan memahami semua ini dalam pikiran, maka langkah selanjutnya adalahmulai menerapkannya dalam tindakan sehari-hari. Tak perlu langsung memforsir diri dengan latihan-latihan yang terlalu berat untuk Anda lakukan. Mulai saja dari latihan-latihan yang ringan dan terasa tidak membebani Anda. Apa saja latihan-latihan yang bisa Anda lakukan secara efektif dalam memperkuat tulangAnda? Ya, ada berbagai jenis latihan terbaik untuk merangsang osteoblast Anda dan membangun tulang yang kuat. Jika Anda didiagonis memiliki osteoporosis atau osteopenia, sebaiknya mintalah saran pada dokter. Apa saja latihan aman pertama kali yang bias Anda terapkan. Meskipun latihan beban akan menjadi bagian penting dari rencana yang harus Anda lakukan, Anda tetap harus menghindari dampak dari latihan-latihan tertentu seperti melompat atau aktivitas lain yang memaksa Anda menginjak atau berpijak dengan keras pada lantai. Ingat, gerakan kuat bias menyebabkan stress pada tungkai kaki dan dapat menyebabkan patah tulang. Yang juga harus Anda terapkan dalam mengantisipasi dampak lanjutan dari osteoporosis ini adalah memasukkan latihan keseimbangan tubuh dalam rutinitas latihan Anda yang lain. Untuk menerapkan latihan dalam prinsip mengangkat beban, yang paling efektif adalah dengan memilih latihan memindahkan berat badan (atau menambah berat) serta naik dan turun melawan gravitasi. Contohnya latihan aerobic (yang juga akan meningkatkan denyut jantung Anda) yang meliputi : - Berlari dan jogging - Mendaki tangga - Langkah pada latihan aerobic - Menari (atau koreografi) yang melibatkan melompat, atau melompat tali - Tenis - Berjalan atau mendaki bukit Low impact exercise seperti berenang, berjalan di medan datar, dan bersepeda dikategorikan sebagai latihan aerobic. Penelitian menunjukkan aktivitas tersebut boleh jadi tidak memiliki banyak efek untuk kepadatan tulang Anda. Sementara pada latihan yang menggunakan mesin-mesin yang dapt membantu Anda memindahkan berat badab (seperti mesin elips) justru mampu membantu meningkatkan kepadatan tulang. Penggunaan sepeda latihan dengan menambah resistensi juga dapat efektif memperbaiki massa tulang. Tentu saja, berlatih secara formal dengan menggunakan pelatih professional bisa jadi cara terbaik untuk membangun kepadatan tulang. Pendekatan yang terbaik adalah dengan menggunakan beban yang proporsional. Anda, misalnya, dapat melakukan tujuh sampai delapan repetisi dalam sebuah latihan yang sistematis. Ketika Anda dapat menangani 12 pengulangan dengan berat beban yang sama, disitu bias Anda jadikan patokan untuk meningkatkan berat beban. Selain itu, fokuslah dengan mengangkat berlahan-lahan. Gunakan hitungan lambat mulai dari hitungan kedelapan, dan dengan tehnik yang baik. Angkat beban dalam empat hitungan dan turunkan ke posisi awal dalm empat hitungan lagi, tanpa harus membiarkan berat beban harus “beristirahat” terlebih dulu di tubuh Anda. Jika Anda belum terbiasa menggunakan latihan dengan pola ini, Anda bisa mengalami beberapa nyeri otot pada awal-awal masa latihan. Seperti halnya program latihan lainnya, latihan untuk membangun tulang juga membutuhkan banyak variasi. Pola-pola yang salah kaprah juga harus ditinggalkan. Kebanyakan latihan hanya focus pada satu kelompok otot tertentu dalam satu cara tetentu pula. Mulai sekarang, cobalah untuk melibatkan banyak otot, sudut dan pola gerakat sebanyak mungkin. Anda tidak perlu melakukan semua gerakan itu dalam setiap sesi latihan, tetapi pastikan Anda memutar untuk satu set latihan setiap dua minggu. Bukan karena faktor usia Kendati Anda belum bias memasukkannya dalam sebuah latihan yang bersifat formal, setidaknya aktivitas membangun kekuatan tulang telah Anda masukkan dalam rutinitas sehari-hari. Aktivitas berkebun adalah salah satu contoh baik yang bias Anda terapkan. Contoh lainnya, buatlah titik bangun dari kursi tanpa menggunakan tangan atau lengan Anda untuk mendapatkan penompang bantuan. Jika Anda belum bias melakukannya, pelan-pelan mulailah berlatih setiap hari dengan terlebih dahulu duduk di atas bantal ekstra atau buku telepon. Teruslah berlatih sampai Anda bias menggunakan tangan Anda untuk menahan berat badan. Kemudian coba hilangkan bantal, dan lakukan hal yang sama hingga Anda tidak perlu lagi menggunakan tangan sama sekali. Penelitian menunjukkan, orang yang bias keluar dari kursi tanpa menggunakan tangan maka ia memiliki resiko insiden lebih rendah untuk masalah keseimbangan dan kemungkinan terjatuh, di mana maslah ini bias menjadi sangat serius bagi orang-orang yang menderita penyakit osteoporosis. Walaupun osteoporosis sering dianggap sebagai masalah yang berkaitan dengan usia, namun penyakit ini bias dideteksi secara lebih awal. Penelitian menunjukkan bahwa kepadatan seseorang di usia 25-35 tahun sangat berperan besar dalam menentukan apakah dia akan mengalami penurunan kepadatan tulang dan menyebabkan masalah yang terkait dengan osteoporosis dan osteopenia. Jadi, jangan tunggu sampai Anda punya masalah. Sebaiknya, ya itu tadi, mulai coba untuk melatih tulang-tulang Anda. Apa yang Anda tunggu? Dengan saran dokter Anda, diet untuk membangun tulang, dan sejumlah latihan olahraga tadi Anda sudah bias bersiap-siap untuk memperkokoh tulang Anda. Ayo, matikan computer Anda dan keluar dari kursi tanpa menggunakan tumpuan tangan! Selamat mencoba, dan yakinlah Anda berhasil. ( disadur dari majalah perkawinan)